Bra rörelser och övningar

Bra rörelser när du har benskörhet

Det finns olika sitt-, arbets- och viloställningar och tekniker som kan hjälpa dig att skona ryggen. En ergoterapeut kan lära dig att använda dessa tekniker.

• Håll ryggraden rak - undvik rotationer av ryggraden, särskilt när du lyfter.

• Var särskilt uppmärksam vid vändning och då du stiger ur sängen. När du stiger ur sängen, rulla över på sidan och böj knäna. Ta spjärn med den översta armens hand och svinga benen ut över sängkanten. Därigenom reser du dig med utsträckt rygg. När du går i säng, görs detsamma i omvänd ordning.

• Undvik tunga lyft.

• Använd korrekt lyft-bärteknik: Stå nära inpå det du skall lyfta. Böj knä och höfter medan du håller ryggen rak/lodrät. Använd lår- och rumpmuskler vid lyftet och bär med båda händer, medan du håller föremålet nära inpå kroppen. Näsa och tår skall hela tiden peka i samma riktning.

Var uppmärksam på ovanstående när du arbetar i trädgården. Undvik sport- och fritidsaktiviteter som bowling och golf där du roterar i ryggen.

Bra rörelsemönster när du har haft kotkompression:

Samma rörelser som vid benskörhet, men också:

• Undvik kraftig framåtböjning av ryggen.

• Använd t.ex. en griptång när du skall plocka upp saker från golvet.

• Undvik att lyfta saker som väger mer än 5 kilo. Skaffa t.ex. en inköpsväska på hjul.

• Belasta ryggen symmetriskt. Bär t.ex. en påse i var hand.

• Använd eventuellt hjälpmedel: glidlakan i sängen, som är ett smalt glatt lakan som ligger tvärs över sängen. Det gör det lättare att både vända sig och kliva ur sängen utan att vrida ryggraden. Det går att söka om kommunalt bidrag till ett glidlakan.

• Undvik att dammsuga, damma eller göra trädgårdsarbete om det betyder att du skall böja dig framåt och/eller knuffa framåt.

• Håll ryggen rakast möjligt oavsett om du går, sitter eller står.

Genom att röra dig korrekt kan du undvika många besvär/smärtor i ryggen och det är endast ytterst sällan som läkaren rekommenderar patienter med kotkompression att använda en stödkorsett.

Bra övningar

Här är en rad övningar som bygger upp och stärker musklerna i kroppen. På det sättet stärks en svag rygg och balansen förbättras. Om du har haft ett benbrott skall du ha ett särskilt undersökningsprogram av antingen en läkare eller fysioterapeut.

Du kan själv utföra övningarna hemma, men du bör tala med läkaren eller fysioterapeuten innan du går igång. Det är nämligen viktigt att du får en individuell och professionell vägledning i vilka övningar som passar dig bäst.

Övning 1: Ryggmusklerna

Lägg dig platt på magen, sträck ryggen och lyft huvud och skuldra försiktigt upp, medan höft, knä och fötter fortfarande stöder på golvet. Svanka inte ryggen och knäck inte bakåt. Samla skulderbladen, gör dubbelhakor och lyft överkroppen från underlaget - men inte så högt att du får smärtor i länden.

Du kan eventuellt få bättre stöd genom att placera en kudde under magen.

Övningstid: Utför övningen i korta perioder à ca. 10 sekunder och slappna därefter av. Upprepa övningen 5-10 gånger så länge du orkar.

Övning 2: Ryggmusklerna

Lägg dig platt på ryggen och pressa huvud och hälar ned mot golvet eller madrassen samtidigt, så att du märker en spänning i hela kroppens baksida.

Övningstid: Håll spänningen i ca. 10 sekunder och upprepa övningen 5-10 gånger så länge du orkar.

Övning 3: Magmusklerna

Lägg dig på ryggen med lätt böjda ben och lyft huvud och överkropp från golvet eller madrassen. Du får gärna stödja med händerna längs sidorna av benen.

Övningstid: lyft överkroppen i korta perioder á 5-10 sekunder och slappna därefter av. Upprepa övningen 5-10 gånger så länge du orkar.

Övning 4: Lårmusklerna

Gör små knäböjningar med rak rygg, medan du håller balansen genom att stödja dig mot en vägg eller genom att hålla fast i en tung möbel. Gör inte djupare knäböjningar än det är lätt att räta upp kroppen igen.

Övningstid: upprepa gärna övningen många gånger dagligen. En extra tur upp och ned för trapporna är också gynnsamt.

Källa
Övningar från "Knogleskørhed og dagligdagen - vejledning til patienter og pårørende om knogleskørhed", 5. utgåva 2007.

Osteoporoseforeningen har i samarbete med fysioterapeut Birgitte Malmros och ergoterapeut utvecklat en övningsinstruktioner för osteoporosdrabbade samt vägledning i hur vardagens utmaningar hanteras. Denna vägledning fås som broschyr och kan köpas som CD-ROM (där övningarna är animerade) hos Osteoporoseforeningen.

Träningsråd för dig som har osteoporos går också att hämta på hem svenska hos Preotact.