Stärk dina ben med motion

Det bästa sättet att motionera sig till en större benmassa är kombinationen av:

• Styrketräning och

• Övningar, som involverar stötpåverkan, t.ex. hopp och spring

Motion före puberteten är effektivt

Barn som motionerar och gör övningar med stötpåverkan före puberteten uppnår en större benmassa än barn som är mindre aktiva före puberteten. Det beror på att benen i puberteten är särskilt beroende av rörelse. Det betyder bl.a.:

• Att man får en större maximal benmassa så risken för benbrott senare blir mindre

Orsaken är att hopp, spring och andra stötpåverkningar ökar benmassan i hela skelettet och särskilt i de ben där belastningen är störst. T.ex. gör hopp och hopprep att man ökar benmassan i höfterna och lårbenshalsen.

Viktbärande motion förebygger benskörhet

De mest effektiva motionsformerna till att förebygga benskörhet är:

• Övningar som involverar stötpåverkan av skelettet

Hos unga, vuxna och äldre personer ger styrketräning, löpning och hopp starkare ben eftersom det bildas ny benvävnad och benmineraltätheten ökar.

Styrketräning är övningar där du lyfter vikter eller viktstänger eller gör övningar utförda med en annan belastning, t.ex. genom att använda fitnessmaskiner. Om du inte är bekant med styrketräning är det rekommenderat att du får hjälp från professionell personal.

Motionsformer som simning och cykling har beskedlig effekt på  benen eftersom det inte är en viktbärande motionsform.

Motionsformer för osteoporospatienter

Om du har benskörhet bör du motionera så att du minskar din risk att falla och få benbrott. Du bör därför utöva viktbärande motion i den grad som din sjukdom tillåter. Fråga din läkare, fysioterapeut eller avspänningspedagog om råd.

Den viktbärande motionen kan t.ex. vara stavgång eller övningar i grupp för osteoporospatienter. Det är också viktigt att man som osteoporospatient gör övningar som förbättrar balansen och rörligheten i leder och muskler. Det kan vara med till att minska risken för både fall och benbrott. En fysioterapeut kan hjälpa dig med att göra ett träningsprogram som kan ge dig en förbättrad livskvalitet och funktionsnivå - män också lindra dina smärtor.

Källor
Guadalupe-Grau, Fuentes, Guerra et al. "Motion och benmassa hos vuxna." Sports Med. Maj 2009, 39 (6) :439-68 (Review article)